初心者に伝えたい、ゼロから筋トレを始めてかっこいい体を目指す方法

最近、自分のまわりに筋トレを始めた人、始めようと思ってる人が増えてきたので、そんな人向けに「どうやって筋トレを始めればいいか」について書こうと思う。

はじめに書いておくと「これだけで簡単に痩せる！」みたいなショートカットが出てくる話ではない。というか世の中にそんな方法は存在しないので、そういう耳障りの良い嘘に惑わされないための話でもある。

0. 自分の知識がゼロであることを認識する

まず前提として、絶対に認識しなければならないのは「自分は筋トレについて何も知らない」ということ。

多くの人が中学校や高校の運動部でいわゆる「筋トレ」を経験していることもあって、なんとなく「自分は筋トレとは何か知っている」という気持ちを持っていると思う。

でもちゃんとしたトレーニングを始めれば多分すぐに気づくんだけど、実は間違った知識しかないということはよくあって、少なくとも「怪我なく」「効率よく」「理想のボディラインを得るために」トレーニングする方法を知っている人はほとんどいない。

なのでまずは「自分は筋トレのやり方を学ぶ必要がある」と認識して、学ぶための行動をとる必要がある。

その面で「自分はこれまで全然運動をしてこなかったから何も知ってるわけがない」というタイプの方が、ちょっと運動してきた人よりもゴール（理想の体型）に近いと思う。

1. 正しい情報源にあたる

知識を得る必要があるとなれば次にすることは「正しい情報源を探す」こと。初学者が間違った情報源に行き当たってしまうと時間を無駄にしたり、怪我をする危険があるので最初に触れる情報は選ばないといけない。

例えば「未経験から料理の腕をとことん上げたい」ケースを想像してもらえばよくて、最短ルートでゴールに行こうとしたらプロの手ほどきを受けたり、並行して質のいい教本から学ぶのが確実に一番早い。

だから「調理を学んで店を開きたい」と言う人がもし身近にいたら、「調理の専門学校に行くのかな？」とか、「どこかの店に弟子入りするのかな？」と思うだろうし、そこで「いや自己流で」と言っていたり、ファッション誌の「カフェ飯特集」で勉強していたり、素人のtwitterや料理ブログ見て真似してたら、「それは違うんじゃない？」と思うと思う。

筋トレを始めてボディラインを美しくしようと思う人がイコール、プロのボディビルダーを目指す人という話ではないのでその辺が良い例えになっていないだろうけど、でも「最短ルートを走りたいならプロに教わり教本に学べ」というのは結構何でも変わらない話だと思う。

だから筋トレの初学者も勘や自己流でマシンやバーベルに触るべきではないし、ファッション誌の「プチ引き締め特集」からエクササイズを学ぶべきではいし、素人のtwitterやブログで「これ最高に引き締まるよ」と言われて真似するべきではない。

2. パーソナルトレーナーをつける

まずプロの手ほどきについて。ゼロから筋トレを始める人は、筋トレのプロであるパーソナルトレーナーの指導を少なくとも数回は受けた方がいい。これは絶対。

ゼロから筋トレをする人は極端にいうと、「筋トレをして（方針）、かっこいい体になりたい（ゴール）」しか情報を持っていない。ゲームで例えると「レベルをあげて（方針）、魔王を倒す（ゴール）」ことはわかるけれど、勇者の名前を決めた次は何したらいいの？ここどこ？武器って買うの？作るの？みたいな感じ。

そこでパーソナルトレーナーがどんな人かというと、廃プレーヤー、つまり既に多くの時間やお金をトレーニングに注ぎ込んだレベルMAXの人。パーソナルトレーニングはそんな人を時間単位で雇用して一緒にプレイしてもらうことなので、「この武器屋でこの剣を買うとレベル15くらいまで使える」「あの敵は毒持ってるから気をつけて」とか必要な情報を教えてくれるし、「レベルが高い敵を倒すのを側で見守ってくれる（死にそうになったら救助してくれる）」のでレベルもがんがん上がる感じ。

実際の話をするとトレーニングの方法、必要な道具、肘・膝・腰などを痛めないように気をつける点等を教えてくれて、高負荷のトレーニングを側で見守ってくれる（無理そうになったらそっと横から持って怪我しないようにしてくれる）。

たぶん、何となくパーソナルトレーナーいらないって思ってる人は筋トレマニア向けのサービスだと誤解しているのではと思うんだけど（「私はトレーナーつけるほどじゃないし」的な）、現実には初心者の方が得るものが多いと思う。

トレーナーがやってくれることをざっくり分類すると、

• 知識・技術を教えてくれる
  • トレーニングに必要な前提知識を教えてくれる
  • なりたい体のために必要なトレーニングの種類・回数・頻度を教えてくれる
  • 必要なトレーニングのやり方（技術）を指導してくれる
• トレーニングを効率化してくれる
  • 補助をしてくれる
  • はげましてくれる（途中で諦めさせてくれない）
  • 自分の体の状態を客観視してくれる（筋肉のつき方のバランスとか）

という感じだと思う。筋トレマニアは効率化の方を中心に利用してると思うけど、初心者は全方位でお世話になる。だから初心者にこそ効用が高いと思っている。

特に技術面は独学で学ぶのが難しく、例えば本で学んで「正しい姿勢で引く」とか「腹圧を高める」と書いてあったとしてそれがどんな状態なのかなかなかわからないし、画像や動画で見ても果たして自分ができているのか、この感覚であっているのか等わからないことが多い。だからトレーニングを本格的に始める前に必ず、そういうエッセンスをプロに教えてもらい見てもらった方がいい。

あと、そもそも初心者（特に女性）はジムのマッチョがいっぱいいるゾーン（ウェイトとかマシンとかあるところ）に入りにくかったり「自分は場違いなのでは？」みたいな気持ちになりがちだと思うけど、その場の誰よりマッチョなトレーナーが連れていってくれれば安心。何度か一緒に入ってればそのうち慣れる。

2-1. トレーナーに依頼するには

普通のことを言うけど、パーソナルトレーニングはトレーナーがいればできるわけではなく、トレーナーと教えてもらう場所（ジム）のセットが揃わないとできない。それで、どっちの立場が強いかというとジムで、世の中には大まかに、

1. パーソナルトレーニング禁止のジム
2. ジムと契約しているトレーナーによるパーソナルトレーニングのみ許可のジム
3. トレーナーが運営している、トレーナーの顧客のみが利用するジム

の３パターンがある。外部のトレーナーを勝手に連れてきて指導を受けて良いジムというのを私は知らない（マンション併設ジムとかならあるのかもしれない）。なのでトレーナーに依頼しようと思ったら、まず2か3のジムの中からどれかを選んで、次にそのジムの提供するリストの中からトレーナーを選ぶことになる。

個人的な意見だけど、パーソナルトレーニングは費用がそれなりにかかるから、初期に3〜5回くらいお願いしたらあとは基本は自分でトレーニング、その後、数ヶ月に1回とかでフォームや進捗を見てもらったり新しいトレーニングを教えてもらうのが良いかなと思っていて、それが可能な契約形態のジムがいいと思う。

ちなみに費用はジム、トレーナーによってかなり幅がある（1回5,000円〜20,000円とか）。

想像だけど、

パーソナルトレーナー代　＝　トレーナーの取り分　＋　ジムの取り分

という費用構成になっていて、トレーナーの取り分に比べてジムの取り分のばらつきが激しいんだと思う。似たようなキャリアのトレーナーにお願いしても、ジムが違えば倍くらい時間単価変わったりするし。

たぶん公営ジム（市営・区営とか）がジムの取りが一番少ないので、近くにあればそこでお願いするのがいいと思う。あと公営ジムはどこも月契約じゃなく都度利用できると思うから、とりあえず始めてみる、パーソナルトレーニングの時だけ利用するという人にも都合が良い。

2-2. パーソナルトレーナーの選び方

カウンセラー等の職業と同じでトレーナーを名乗ることには何の資格も必要ない。だから、ジム側である程度の選別はしていそうとはいえ結局は自分で見極めないといけない。

基本的には王道を走っている人がいいと思うので、

• トレーナー団体の認定等を持っている人
• 特殊なメソッドを提唱していない人

が無難かと思う。

何の事前情報もない場合は「その人がマッチョかどうか」でしか判断できないけど、少なくともマッチョであれば自分に筋肉をつけた実績はあるので細いトレーナーよりは信用できる。何せパーソナルトレーナーに望むことの基本は、廃プレーヤー＝トレーニングに多くの時間やコストをかけてきた人であることなので。

あとは同性の方が指導中の接触でお互い気を使わなくていいと思う。わたしの経験では、同性のトレーナーに遠慮なく押したり引いたりしてもらった方が、異性のトレーナーに控えめに最低限の接触で指導されるより効率が良いように感じた。まあこの辺はトレーナーによるので何とも言えない。

念のため一応書くけど、「筋トレの指導が受けたい」というのは最初に伝えないといけない。ジムによってはヨガやエアロビクスが専門のトレーナーもいるので、ちゃんと筋トレが専門の人から選ぶ。

2-3. トレーニング初回までに準備した方が良いもの

ウェア

初心者と伝えて「何を持って行ったらいいですか」と聞くと「動きやすい服装、運動靴、タオル、ドリンク」とか言われると思う。でも背中の動きがわかりやすいトレーニングウェアは最初に用意した方がいい。男性なら体にピッタリ密着した伸縮性のあるトップスとか、女性ならそういうの又は背中の開いたタンクトップ（＋スポーツ用の見えてもいいブラ）とか。

わたしが初回で行った時は普通のTシャツだかタンクトップだかで行ったと思うんだけど、それだと肩甲骨や背筋の動きが正しいか背後から見てもわからないためにトレーナーさん（男性だった）が毎回「失礼しますね」と断って手で触れて確認していてこちらが何か申し訳なかった。同性のトレーナーならそこまで気は使わないかもしれないけれど、それでも見て丸わかりの方が良いと思う。

なりたい身体のイメージ写真

先にトレーナーがしてくれることの１つに「なりたい体のために必要なトレーニングの種類・回数・頻度を教えてくれる」と書いたけど、そのためには自分とトレーナーの間で「なりたい体」のイメージを正確に共有する必要がある。

「筋肉がついて引き締まった体になりたいです！」とだけ伝えても、例えばサッカー選手も、水泳選手も、アメフト選手も、柔道選手も、フィギュアスケートの選手もみんな筋肉がついて引き締まっていて、けれど体は全然違う。だからクリスティアーノ・ロナウドを目指したい人ならボブ・サップになる方法を教わって帰らないように、クリスティアーノ・ロナウドの写真をトレーナーに見せて「これに近づくにはどうしたらいいですか？」と聞いたほうがいい。要は美容院と一緒で、「かわいい感じにしてください」と言っても相手の脳内のイメージを限定できないので、事前に参考になる写真を探して持って行く。

注意しなければいけないのは美容師に「広瀬すずにしてください」と言っても、髪型は広瀬すずにできても顔は広瀬すずにできないのと同じで、トレーニングで身長が伸びたり足が長くなったりすることはないこと。だから自分と似た身長・身体バランス・年齢の人から選ぶようにする。

具体的にはモデルやタレントの写真ではなく

• アスリート
• 一般人

のどちらかの写真を持っていくのがお勧め。わたしの一押しはフィットネス雑誌の読者モデルの写真。男性のはあんまりチェックしていないからわからないけど、女性だとWomans Shapeとかが良いと思う。体脂肪率をすごい絞った人・そこまで絞ってない人、筋肉のボリュームが大きい人・そんなに大きくはしていない人、とか色んなタイプの引き締まった一般人が載っているので参考になると思う。

Woman'sSHAPE&Sports(ウーマンズシェイプアンドスポーツ) (vol.15)

ちなみに女性の場合、トレーニングでバストが大きくなったりバストが上向いたりすることはないけれど、お尻は大きくなったり小さくなったり上向いたりするから自分がかっこいいと思うヒップラインの人の写真を探すのも良いと思う。自分と全然サイズ・形の違うバストの写真を持ってって「これになりたい」と言ってもトレーナーは困った顔すると思うけど、お尻なら絶対応援してくれるしトレーニングメニューを考えてくれると思う。

時間

蛇足かもしれないけど、トレーニングに時間を割く準備をしておくこと。今の自分よりすごい細い写真を持っていくのも、すごい筋肉の多い写真を持っていくのも全然ためらう必要はないけれど（むしろ歓迎されそう）、「こうなりたいけどトレーニングできるのは月１回なんです」と言うとトレーナーは困るというか、「では無理ですね」という話になってしまうと思う。

わたしの場合は「3日に1回」（中２日）でトレーニングするように指導されてるけど大体みんなそんな感じになるはずなので、とりあえず週２（中２日と中３日）くらいではジム通いする算段をつけておいたほうがいいと思う。

短期間でものすごい変化させることを希望する場合は、もっと時間を取れと言われる可能性もある。太っているところから激やせを目指す場合は筋トレに加えて有酸素運動に多く時間を取れと言われるだろうし、筋肉量を急いで増やすなら週５、６回トレーニングする（肩と腕だけの日、背中だけの日、とか分けることで部位別に見ると中２日になるようにする）ように指導されるかもしれない。その場合は期間と頻度のトレードオフなので、「3ヶ月でこうなりたい」「なら週6で頑張りましょう」「週２しか無理です」「なら1年かけて頑張りましょう」みたいに落とし所を探ることになると思う。

3. 書籍などに学ぶ

パーソナルトレーナーに教わったことの理解を深めたり、ある程度ひとり立ちできるようになった後にメニューを増やしたりするのに書籍や動画は有効だと思う（書籍や動画だけで勉強するのはお勧めしない）。

本当に「最短ルート」を突き詰めたかったら継続して週２、３回パーソナルトレーナーをつけるのが一番早いだろうし、その場合は書籍等に学ぶ必要はあまりないのだろうけれど、普通はなかなかそうも行かないと思うので補完的に使うといいと思っている。

3.1 書籍

書店に行くと沢山のトレーニング関連本が並んでいるけれど、そこから選ばない方が良い。理由はトレーナー選びで書いたのと同じく「基本は王道」「特殊なメソッドを提唱していないものがいい」と思うからで、書店に並んでいるのは大抵が「◯◯流」「◯◯メソッド」（◯◯には人名等が入る）とか「△△するだけで」とか、要は特殊なものばかりで、最短ルートでトレーニングするための教本としては不適切だから。

じゃあ何がいいかというと、わたしのお勧めはこういうので、

男性の場合；

目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名

女性の場合；

美しいボディラインをつくる女性の筋力トレーニング解剖学

うちではそれぞれ「解体新書みたいなやつ」（男性版）、「女性版の解体新書っぽいやつ」（女性版）と呼んで夫婦ともよく参照しているのだけど、トレーニングと筋肉について解剖学的に解説していてわかりやすい。部位別にどんなトレーニングを取り入れようか考えたり、トレーニングをしていて正しい筋肉が使えているのか気になった時に確認したりしている。

3.2 動画

文章や図解で学んだトレーニングの理解を深めるのに、動画で見るのは良い手段だと思う。世の中にトレーニングを解説した動画は溢れていて、しかし玉石混交で毎回質を確認するのは面倒なので、その辺のYoutuberの動画を気軽に参考にしない方がいい。

わたしはよくMSNの解説サイトを見ているのだけど、色々な方向から見たトレーニング動画とシンプルな解説が載っていて結構いいと思う。

こんなのとか、

www.msn.com

こんなのとか。

www.msn.com

米msnで作ったのをそのまま日本語訳したんだろうけど、あんまり活発に見られている雰囲気がなくて何となくもったいない。

ちょっと申し訳ないけどサイト内で見たいワークアウトを探すのが不便なので、主にGoogleで「デッドリフト　msn」のように知りたいワークアウトの名前＋「msn」で検索している。

4.おわりに

最近ブームがきて多くの人が筋トレを始めているの最高と思うんだけど、でもブームになればなるほど「◯◯するだけ」「自宅でできる」「ゆるく」とか、筋トレを失敗させる落とし穴的なキーワードが世間に溢れてしまっているので、そういうのに騙されずにちゃんとしたルートに乗って欲しいと思って書いた。

たぶん始める前は筋トレって辛いとか、苦しいとか、退屈とかいうイメージだと思うけど、それは部活とかでやったいけてない自重トレのイメージを引きずってるだけのことが多いと思う。ちゃんとしたトレーニングは比較的短時間で集中力を使ってやるし、ギリギリの力を出すと脳内麻薬出る感じで爽快だし、日々確実に体型が変わっていって楽しい。

だから半端なことをして「やっぱり筋トレ嫌いだな」と思う前に、さっさとパーソナルトレーニングを予約して「トレーニングいいね！」側に来るといいと思う。こっちは楽しいよ！以上！