プロテインDIY日記

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初心者に伝えたい、ゼロから筋トレを始めてかっこいい体を目指す方法

トレーニングはいいぞ

最近、自分のまわりに筋トレを始めた人、始めようと思ってる人が増えてきたので、そんな人向けに「どうやって筋トレを始めればいいか」について書こうと思う。

はじめに書いておくと「これだけで簡単に痩せる！」みたいなショートカットが出てくる話ではない。というか世の中にそんな方法は存在しないので、そういう耳障りの良い嘘に惑わされないための話でもある。

0. 自分の知識がゼロであることを認識する

まず前提として、絶対に認識しなければならないのは「自分は筋トレについて何も知らない」ということ。

多くの人が中学校や高校の運動部でいわゆる「筋トレ」を経験していることもあって、なんとなく「自分は筋トレとは何か知っている」という気持ちを持っていると思う。

でもちゃんとしたトレーニングを始めれば多分すぐに気づくんだけど、実は間違った知識しかないということはよくあって、少なくとも「怪我なく」「効率よく」「理想のボディラインを得るために」トレーニングする方法を知っている人はほとんどいない。

なのでまずは「自分は筋トレのやり方を学ぶ必要がある」と認識して、学ぶための行動をとる必要がある。

その面で「自分はこれまで全然運動をしてこなかったから何も知ってるわけがない」というタイプの方が、ちょっと運動してきた人よりもゴール（理想の体型）に近いと思う。

1. 正しい情報源にあたる

知識を得る必要があるとなれば次にすることは「正しい情報源を探す」こと。初学者が間違った情報源に行き当たってしまうと時間を無駄にしたり、怪我をする危険があるので最初に触れる情報は選ばないといけない。

例えば「未経験から料理の腕をとことん上げたい」ケースを想像してもらえばよくて、最短ルートでゴールに行こうとしたらプロの手ほどきを受けたり、並行して質のいい教本から学ぶのが確実に一番早い。

だから「調理を学んで店を開きたい」と言う人がもし身近にいたら、「調理の専門学校に行くのかな？」とか、「どこかの店に弟子入りするのかな？」と思うだろうし、そこで「いや自己流で」と言っていたり、ファッション誌の「カフェ飯特集」で勉強していたり、素人のtwitterや料理ブログ見て真似してたら、「それは違うんじゃない？」と思うと思う。

筋トレを始めてボディラインを美しくしようと思う人がイコール、プロのボディビルダーを目指す人という話ではないのでその辺が良い例えになっていないだろうけど、でも「最短ルートを走りたいならプロに教わり教本に学べ」というのは結構何でも変わらない話だと思う。

だから筋トレの初学者も勘や自己流でマシンやバーベルに触るべきではないし、ファッション誌の「プチ引き締め特集」からエクササイズを学ぶべきではいし、素人のtwitterやブログで「これ最高に引き締まるよ」と言われて真似するべきではない。

2. パーソナルトレーナーをつける

まずプロの手ほどきについて。ゼロから筋トレを始める人は、筋トレのプロであるパーソナルトレーナーの指導を少なくとも数回は受けた方がいい。これは絶対。

ゼロから筋トレをする人は極端にいうと、「筋トレをして（方針）、かっこいい体になりたい（ゴール）」しか情報を持っていない。ゲームで例えると「レベルをあげて（方針）、魔王を倒す（ゴール）」ことはわかるけれど、勇者の名前を決めた次は何したらいいの？ここどこ？武器って買うの？作るの？みたいな感じ。

そこでパーソナルトレーナーがどんな人かというと、廃プレーヤー、つまり既に多くの時間やお金をトレーニングに注ぎ込んだレベルMAXの人。パーソナルトレーニングはそんな人を時間単位で雇用して一緒にプレイしてもらうことなので、「この武器屋でこの剣を買うとレベル15くらいまで使える」「あの敵は毒持ってるから気をつけて」とか必要な情報を教えてくれるし、「レベルが高い敵を倒すのを側で見守ってくれる（死にそうになったら救助してくれる）」のでレベルもがんがん上がる感じ。

実際の話をするとトレーニングの方法、必要な道具、肘・膝・腰などを痛めないように気をつける点等を教えてくれて、高負荷のトレーニングを側で見守ってくれる（無理そうになったらそっと横から持って怪我しないようにしてくれる）。

たぶん、何となくパーソナルトレーナーいらないって思ってる人は筋トレマニア向けのサービスだと誤解しているのではと思うんだけど（「私はトレーナーつけるほどじゃないし」的な）、現実には初心者の方が得るものが多いと思う。

トレーナーがやってくれることをざっくり分類すると、

  • 知識・技術を教えてくれる
    • トレーニングに必要な前提知識を教えてくれる
    • なりたい体のために必要なトレーニングの種類・回数・頻度を教えてくれる
    • 必要なトレーニングのやり方（技術）を指導してくれる
  • トレーニングを効率化してくれる
    • 補助をしてくれる
    • はげましてくれる（途中で諦めさせてくれない）
    • 自分の体の状態を客観視してくれる（筋肉のつき方のバランスとか）

という感じだと思う。筋トレマニアは効率化の方を中心に利用してると思うけど、初心者は全方位でお世話になる。だから初心者にこそ効用が高いと思っている。

特に技術面は独学で学ぶのが難しく、例えば本で学んで「正しい姿勢で引く」とか「腹圧を高める」と書いてあったとしてそれがどんな状態なのかなかなかわからないし、画像や動画で見ても果たして自分ができているのか、この感覚であっているのか等わからないことが多い。だからトレーニングを本格的に始める前に必ず、そういうエッセンスをプロに教えてもらい見てもらった方がいい。

あと、そもそも初心者（特に女性）はジムのマッチョがいっぱいいるゾーン（ウェイトとかマシンとかあるところ）に入りにくかったり「自分は場違いなのでは？」みたいな気持ちになりがちだと思うけど、その場の誰よりマッチョなトレーナーが連れていってくれれば安心。何度か一緒に入ってればそのうち慣れる。

2-1. トレーナーに依頼するには

普通のことを言うけど、パーソナルトレーニングはトレーナーがいればできるわけではなく、トレーナーと教えてもらう場所（ジム）のセットが揃わないとできない。それで、どっちの立場が強いかというとジムで、世の中には大まかに、

  1. パーソナルトレーニング禁止のジム
  2. ジムと契約しているトレーナーによるパーソナルトレーニングのみ許可のジム
  3. トレーナーが運営している、トレーナーの顧客のみが利用するジム

の３パターンがある。外部のトレーナーを勝手に連れてきて指導を受けて良いジムというのを私は知らない（マンション併設ジムとかならあるのかもしれない）。なのでトレーナーに依頼しようと思ったら、まず2か3のジムの中からどれかを選んで、次にそのジムの提供するリストの中からトレーナーを選ぶことになる。

個人的な意見だけど、パーソナルトレーニングは費用がそれなりにかかるから、初期に3〜5回くらいお願いしたらあとは基本は自分でトレーニング、その後、数ヶ月に1回とかでフォームや進捗を見てもらったり新しいトレーニングを教えてもらうのが良いかなと思っていて、それが可能な契約形態のジムがいいと思う。

ちなみに費用はジム、トレーナーによってかなり幅がある（1回5,000円〜20,000円とか）。

想像だけど、

パーソナルトレーナー代　＝　トレーナーの取り分　＋　ジムの取り分

という費用構成になっていて、トレーナーの取り分に比べてジムの取り分のばらつきが激しいんだと思う。似たようなキャリアのトレーナーにお願いしても、ジムが違えば倍くらい時間単価変わったりするし。

たぶん公営ジム（市営・区営とか）がジムの取りが一番少ないので、近くにあればそこでお願いするのがいいと思う。あと公営ジムはどこも月契約じゃなく都度利用できると思うから、とりあえず始めてみる、パーソナルトレーニングの時だけ利用するという人にも都合が良い。

2-2. パーソナルトレーナーの選び方

カウンセラー等の職業と同じでトレーナーを名乗ることには何の資格も必要ない。だから、ジム側である程度の選別はしていそうとはいえ結局は自分で見極めないといけない。

基本的には王道を走っている人がいいと思うので、

  • トレーナー団体の認定等を持っている人
  • 特殊なメソッドを提唱していない人

が無難かと思う。

何の事前情報もない場合は「その人がマッチョかどうか」でしか判断できないけど、少なくともマッチョであれば自分に筋肉をつけた実績はあるので細いトレーナーよりは信用できる。何せパーソナルトレーナーに望むことの基本は、廃プレーヤー＝トレーニングに多くの時間やコストをかけてきた人であることなので。

あとは同性の方が指導中の接触でお互い気を使わなくていいと思う。わたしの経験では、同性のトレーナーに遠慮なく押したり引いたりしてもらった方が、異性のトレーナーに控えめに最低限の接触で指導されるより効率が良いように感じた。まあこの辺はトレーナーによるので何とも言えない。

念のため一応書くけど、「筋トレの指導が受けたい」というのは最初に伝えないといけない。ジムによってはヨガやエアロビクスが専門のトレーナーもいるので、ちゃんと筋トレが専門の人から選ぶ。

2-3. トレーニング初回までに準備した方が良いもの

ウェア

初心者と伝えて「何を持って行ったらいいですか」と聞くと「動きやすい服装、運動靴、タオル、ドリンク」とか言われると思う。でも背中の動きがわかりやすいトレーニングウェアは最初に用意した方がいい。男性なら体にピッタリ密着した伸縮性のあるトップスとか、女性ならそういうの又は背中の開いたタンクトップ（＋スポーツ用の見えてもいいブラ）とか。

わたしが初回で行った時は普通のTシャツだかタンクトップだかで行ったと思うんだけど、それだと肩甲骨や背筋の動きが正しいか背後から見てもわからないためにトレーナーさん（男性だった）が毎回「失礼しますね」と断って手で触れて確認していてこちらが何か申し訳なかった。同性のトレーナーならそこまで気は使わないかもしれないけれど、それでも見て丸わかりの方が良いと思う。

なりたい身体のイメージ写真

先にトレーナーがしてくれることの１つに「なりたい体のために必要なトレーニングの種類・回数・頻度を教えてくれる」と書いたけど、そのためには自分とトレーナーの間で「なりたい体」のイメージを正確に共有する必要がある。

「筋肉がついて引き締まった体になりたいです！」とだけ伝えても、例えばサッカー選手も、水泳選手も、アメフト選手も、柔道選手も、フィギュアスケートの選手もみんな筋肉がついて引き締まっていて、けれど体は全然違う。だからクリスティアーノ・ロナウドを目指したい人ならボブ・サップになる方法を教わって帰らないように、クリスティアーノ・ロナウドの写真をトレーナーに見せて「これに近づくにはどうしたらいいですか？」と聞いたほうがいい。要は美容院と一緒で、「かわいい感じにしてください」と言っても相手の脳内のイメージを限定できないので、事前に参考になる写真を探して持って行く。

注意しなければいけないのは美容師に「広瀬すずにしてください」と言っても、髪型は広瀬すずにできても顔は広瀬すずにできないのと同じで、トレーニングで身長が伸びたり足が長くなったりすることはないこと。だから自分と似た身長・身体バランス・年齢の人から選ぶようにする。

具体的にはモデルやタレントの写真ではなく

  • アスリート
  • 一般人

のどちらかの写真を持っていくのがお勧め。わたしの一押しはフィットネス雑誌の読者モデルの写真。男性のはあんまりチェックしていないからわからないけど、女性だとWomans Shapeとかが良いと思う。体脂肪率をすごい絞った人・そこまで絞ってない人、筋肉のボリュームが大きい人・そんなに大きくはしていない人、とか色んなタイプの引き締まった一般人が載っているので参考になると思う。

Woman'sSHAPE&Sports(ウーマンズシェイプアンドスポーツ) (vol.15)

Woman'sSHAPE&Sports(ウーマンズシェイプアンドスポーツ) (vol.15)

ちなみに女性の場合、トレーニングでバストが大きくなったりバストが上向いたりすることはないけれど、お尻は大きくなったり小さくなったり上向いたりするから自分がかっこいいと思うヒップラインの人の写真を探すのも良いと思う。自分と全然サイズ・形の違うバストの写真を持ってって「これになりたい」と言ってもトレーナーは困った顔すると思うけど、お尻なら絶対応援してくれるしトレーニングメニューを考えてくれると思う。

時間

蛇足かもしれないけど、トレーニングに時間を割く準備をしておくこと。今の自分よりすごい細い写真を持っていくのも、すごい筋肉の多い写真を持っていくのも全然ためらう必要はないけれど（むしろ歓迎されそう）、「こうなりたいけどトレーニングできるのは月１回なんです」と言うとトレーナーは困るというか、「では無理ですね」という話になってしまうと思う。

わたしの場合は「3日に1回」（中２日）でトレーニングするように指導されてるけど大体みんなそんな感じになるはずなので、とりあえず週２（中２日と中３日）くらいではジム通いする算段をつけておいたほうがいいと思う。

短期間でものすごい変化させることを希望する場合は、もっと時間を取れと言われる可能性もある。太っているところから激やせを目指す場合は筋トレに加えて有酸素運動に多く時間を取れと言われるだろうし、筋肉量を急いで増やすなら週５、６回トレーニングする（肩と腕だけの日、背中だけの日、とか分けることで部位別に見ると中２日になるようにする）ように指導されるかもしれない。その場合は期間と頻度のトレードオフなので、「3ヶ月でこうなりたい」「なら週6で頑張りましょう」「週２しか無理です」「なら1年かけて頑張りましょう」みたいに落とし所を探ることになると思う。

3. 書籍などに学ぶ

パーソナルトレーナーに教わったことの理解を深めたり、ある程度ひとり立ちできるようになった後にメニューを増やしたりするのに書籍や動画は有効だと思う（書籍や動画だけで勉強するのはお勧めしない）。

本当に「最短ルート」を突き詰めたかったら継続して週２、３回パーソナルトレーナーをつけるのが一番早いだろうし、その場合は書籍等に学ぶ必要はあまりないのだろうけれど、普通はなかなかそうも行かないと思うので補完的に使うといいと思っている。

3.1 書籍

書店に行くと沢山のトレーニング関連本が並んでいるけれど、そこから選ばない方が良い。理由はトレーナー選びで書いたのと同じく「基本は王道」「特殊なメソッドを提唱していないものがいい」と思うからで、書店に並んでいるのは大抵が「◯◯流」「◯◯メソッド」（◯◯には人名等が入る）とか「△△するだけで」とか、要は特殊なものばかりで、最短ルートでトレーニングするための教本としては不適切だから。

じゃあ何がいいかというと、わたしのお勧めはこういうので、

男性の場合；

目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名

目でみる筋力トレーニングの解剖学―ひと目でわかる強化部位と筋名

女性の場合；

美しいボディラインをつくる女性の筋力トレーニング解剖学

美しいボディラインをつくる女性の筋力トレーニング解剖学

うちではそれぞれ「解体新書みたいなやつ」（男性版）、「女性版の解体新書っぽいやつ」（女性版）と呼んで夫婦ともよく参照しているのだけど、トレーニングと筋肉について解剖学的に解説していてわかりやすい。部位別にどんなトレーニングを取り入れようか考えたり、トレーニングをしていて正しい筋肉が使えているのか気になった時に確認したりしている。

3.2 動画

文章や図解で学んだトレーニングの理解を深めるのに、動画で見るのは良い手段だと思う。世の中にトレーニングを解説した動画は溢れていて、しかし玉石混交で毎回質を確認するのは面倒なので、その辺のYoutuberの動画を気軽に参考にしない方がいい。

わたしはよくMSNの解説サイトを見ているのだけど、色々な方向から見たトレーニング動画とシンプルな解説が載っていて結構いいと思う。

こんなのとか、

www.msn.com

こんなのとか。

www.msn.com

米msnで作ったのをそのまま日本語訳したんだろうけど、あんまり活発に見られている雰囲気がなくて何となくもったいない。

ちょっと申し訳ないけどサイト内で見たいワークアウトを探すのが不便なので、主にGoogleで「デッドリフト　msn」のように知りたいワークアウトの名前＋「msn」で検索している。

4.おわりに

最近ブームがきて多くの人が筋トレを始めているの最高と思うんだけど、でもブームになればなるほど「◯◯するだけ」「自宅でできる」「ゆるく」とか、筋トレを失敗させる落とし穴的なキーワードが世間に溢れてしまっているので、そういうのに騙されずにちゃんとしたルートに乗って欲しいと思って書いた。

たぶん始める前は筋トレって辛いとか、苦しいとか、退屈とかいうイメージだと思うけど、それは部活とかでやったいけてない自重トレのイメージを引きずってるだけのことが多いと思う。ちゃんとしたトレーニングは比較的短時間で集中力を使ってやるし、ギリギリの力を出すと脳内麻薬出る感じで爽快だし、日々確実に体型が変わっていって楽しい。

だから半端なことをして「やっぱり筋トレ嫌いだな」と思う前に、さっさとパーソナルトレーニングを予約して「トレーニングいいね！」側に来るといいと思う。こっちは楽しいよ！以上！

女性のダイエットは失敗するようにできている

トレーニングはいいぞ

ここ最近、真剣にダイエットに取り組んで気づいたのだけれど、女性の間*1で広く知られている所謂”ダイエット”には、「おまじない」的というか、呪術的というか、対価を捧げれば神が報いてくれるはずみたいな、例えば「食事を抜いて苦しみに耐えれば綺麗な自分になれるはず」とか、「毎日休まず努力し続ければ痩せるはず」とか、そんな考えをベースにしたものが多すぎると思う。

人魚姫は声を捧げることで足が与えられたし、丑の刻参りは七夜欠かさず呪いにいけば嫌なやつを殺せるけど、でもダイエットはフィクションじゃなく現実だから、「我慢」や「努力」を捧げれば「痩せた体」が手に入るわけじゃない。実際には「我慢」も「努力」も方向が間違っていればかえって痩せなかったり、痩せるのが遅くなったりする。

だからこれからダイエットをする誰かのために「おまじない」思考ではない、現実を直視した理性的なダイエットについて書くことにした。

理性的なダイエットについて簡単にまとめると、

  • 適切な現状把握を行い、適切なKPI（計測していく数値）を設定し、適切な目標を設定をする
  • 目標達成のために合理的なアクションを取る
  • 適切な効果測定をし、目標に近づいているか確認する

ということ。こう書くと普通で目新しさはないと思う。でも不思議なことに仕事などでは当然のようにこういう思考をしていても、ダイエットではなぜか「おまじない」思考によっておかしなKPIを置き、間違った方向に努力し、目標とは全く違う方向に進む人が少なくない。たぶん女性誌とか少女漫画とか、ダイエット関連商品のマーケティングの影響なんだと思うけど、本当に勿体無いと思う。


ちなみに先に「おまじない」思考の人にありがちなタイプを上げておくと、

  • 「20歳の頃のベスト体重からほとんど変わってないから体型キープできてる！」
  • 「最近食べ過ぎて太ってたけど、今月はお昼をサラダだけにして体重減ったからダイエット成功」
  • 「断食最高！あれは本当に痩せる」

とか言っている人がやばい。とにかくやばい。こんなことを言ったり思ったりしたことのある人にぜひ読んでほしい。


「おまじない」式ダイエットの間違い

体重がKPI

まず次の二つを見てほしくて（動画は再生しなくて大丈夫）、

※補足：わたしは別にライザップ推しではなくて、もっとバランスよく食事をとった方がいいと思っている。

次がこの表、

遠藤さん（ビフォー）*2 長友選手*3
身長 167cm 170cm
体重 69.2kg 68kg


見てもらえばわかるように、この二人は身長と体重がほとんど一緒なんだよね（長友選手が身長でサバ読んでる噂が本当ならもっと近い）。でも、見た目は断然、長友選手の方が細く見えると思う。理由はシンプルで、遠藤さんは脂肪が多くて筋肉が少ないし、長友選手は脂肪が少なくて筋肉が多い。つまり体重の構成が違う。1kgあたりの体積が筋肉より脂肪の方が大きいから、脂肪が多いほど体積（肉の量）が多くなる。だから、体重だけを見てもその人が細いか太いかはわからない。

なので冒頭にも書いたけど、「20歳の頃のベスト体重からほとんど変わってないから体型キープできてる！」とか言うのは大抵やばい。運動せずに20歳が30歳になったらほぼ確実に筋肉が落ちてるけど、筋肉が3kg落ちて脂肪が3kg増え、ウエストが10cm増えたとしても体重には何も出てこない。だから体重だけをKPIにするのは完全に不適切だ。

ちなみに筋肉が減って脂肪が増えた場合はボトムスが入らなくなったりジャケットやコートの前が閉まらなくなったりすると思うけれど、この現実は目を逸らされることが多い。きっと単純に「体重は増えてないから太ってないはず！」っていうデータの方が好ましいからからそっちを優先しちゃうんだろうな。でもそれって体重は計らない方がまだマシってことだと思う。

ローカロリー原理主義

体重だけをKPIにしてる人の多くが「食事（摂取カロリー）を減らす苦しみに耐えれば耐えるだけ理想の体型に近づくはず」というおまじない思考をしている。これをローカロリー原理主義と呼ぼうと思う。

人間は摂取するカロリーより消費するカロリーの方が多ければ当然痩せていくのだから、カロリーを制限するという考えは一見正しい。でも、ここで考えて欲しいことが２つある。

脂肪を落とすだけでは理想的な体型にならない

1つは、痩せさえすれば理想の体型になるんでしたっけ？ということ。摂取エネルギーを落とすだけのダイエットをすると筋肉がエネルギー源として消費されるから、どんどん筋肉が落ちる。そうすると体も顔も（表情筋は筋肉だ）筋肉の支えを失ってたるみやすくなるし、腹筋がなければ内臓が下垂して腹回りが太くなりやすい。胸筋がなければ鎖骨の下に骨が浮き出る。だから雑に言うと、きれいになろうと努力した結果、老人に近づくことになる。

じゃあどうすればいいかというと、このシンディ・クロフォード（51）が超かっこいいので見てほしい。

Lazy Sunday morning attire. 📸 @Yutsai88

Cindy Crawfordさん(@cindycrawford)がシェアした投稿 -

特に見て欲しいのがモモ裏。このハムストリングスのうっすら影が入る感じ。あとは肩やふくらはぎ。どれものっぺり平たいわけじゃなく、凹んだ影のラインが薄く入ることで内側に弾力のある筋肉が隠れていることがわかるし、弛むことなく引き締まっているのが伝わる。個人的な意見かもしれないけど、これらが人に若さや美しさを感じさせるのだと思う。

思うに、ローカロリー原理主義の人は「ダイエットで筋肉が落ちてしまう」ことを心配しないだけではなくて、そもそも筋肉の必要性を認識していない。つまり、脂肪さえ落とせばプニプニの背中の下から一筋のきれいな線が出てくると考えているんじゃないかと思う。でもこれは実際には筋肉があり脂肪が少ない時に見えるもので、運動をしていない人の腹や背中からは脂肪を取ったところで、残念ながらきれいな筋は出てこない。

筋肉が落ちると太り方が加速する

もう１つが、筋肉が落ちると基礎代謝（特に運動などしなくても日々消費されるカロリー）が減ってしまうということ。つまり、より太りやすく、痩せにくくなる。そもそも、加齢に伴って筋肉が減ることで基礎代謝は低下する*4から、よくある地獄が「加齢と運動不足で筋肉が減る」→「太る」→「カロリー制限のみダイエット」→「さらに筋肉が減る」→「以前より少ないカロリーで太る」というやつだ。

その上で、わたしが一番よくないなーと思うのがいわゆる「断食道場」で、断食道場に行って過激なカロリー制限を行うと、まず間違いなく痩せると同時に筋肉が落ちる。だから断食によって、以前より太りやすくなる。でも断食に行く人は「断食道場に行けば痩せる」という成功体験があるから、太ったらまた断食に行く。また痩せると同時にさらに筋肉を失って、より太りやすくなり、また近いうちに断食道場に戻ってくる。

ビジネスとしては最高にクールにデザインされてるんだろうけど、それは麻薬の売人をクールって言ってるのと同じようなもので、絶対に褒められたものではないと思う。（提供者側が100%の善意で、良いものだと思って提供しているためさらに厄介な状況になっている、というケースも多そうだとは思う。）

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唯一の例外をあげると、学生時代にスポーツをやっていたりして「筋肉が多すぎるから落として、もっと華奢になりたい」という場合は合目的なんじゃないかな。でも運動不足を自認する普通のアラサー以上は、少なくともダイエット目的では断食を手段として選択してはいけない（他にどんな目的があるのか知らないけど）。

運動は有酸素？腹筋を毎日？

有酸素運動は「おまけ」であってメインではない

ダイエットのために運動をしている、ジムに通っているという女性に内容を聞くとウォーキングやランニング、ゆるめの水泳、エアロビ等のスタジオプログラム、バイク等のマシンといった有酸素運動だけをしているケースが多いと思うんだけど、実はこれらはダイエットを行う上であんまり効率的でない。

「筋肉を落とすと基礎代謝が減って太りやすくなる」と書いたけど、裏を返せば筋肉が増えると基礎代謝が増えて痩せやすくなる。

細身の体を維持しようと思う人にとって筋肉はいわば資産で、運動しないでも勝手にカロリーを消費してくれるのだから不労所得みたいなものだ。毎日の食べる量をちまちま減らしたり、毎日歩いたり走ったりしなくても筋肉があれば勝手にカロリーが消費される。

じゃあ筋肉をつけるのに効率的な運動ってどんなものかというと強度の高い運動（要は同じ運動を3分続けるのも筋肉がぷるぷるしてきてキツイような運動）で、散歩やジョギングのようないわゆる有酸素運動ではない。

有酸素運動では一切筋肉がつかないわけではないけど、効率が悪いのと、何より望んでいない場所に筋肉がつくケースが多い。例えばふくらはぎにボコッと力こぶができるのを望む女性は少ないと思うんだけど、走ったら「走るときに使う筋肉」が鍛えられるのだから、そういうことになる。

女性誌やエステ広告でよく「部分痩せ」っていう言葉を見るけど、針を刺してダイレクトに脂肪吸引でもしない限り特定の場所だけ脂肪がなくなることはない。でも筋肉は負荷をかけた場所にしかつかないから、つける場所を選べる。大事なのはここで、だから大きくしやすい筋肉（もともと大きい筋肉、背中とか腿）や、あると美しくなる筋肉（背中、腹、お尻、腿裏など）を狙ってつけるような運動をするべきだ。

もちろん、その上で脂肪をより落とすために有酸素運動を併用することは理にかなっている。言いたいのはあくまで「有酸素運動だけ」は効率が悪いということ。

「毎日コツコツ」では筋肉が育たない

女性のダイエット文化の中では「毎日コツコツ頑張る私」というのが人気があって、「毎日腹筋」「毎日プランク」みたいなのは日本でも欧米でも流行ってるっぽいけど、残念ながらこれも実は「毎日頑張るという努力を捧げたのだから報われるはず」というおまじない思考で、効率の面から言ったら間違っている。

筋肉が増えるということをブレイクダウンすると、まず運動で筋細胞が分解され、それが休息により修復され、修復後に分解前より多くなっている、という流れだから、間に休息を挟まないと分解されっぱなしで増えない。そして修復は丸1日では終わらない。

だから毎日腹筋、毎日プランクは筋肉が全く増えないとまでは言わないけど、増えるそばからガンガン壊しに行ってるのでやめた方がいい。

筋肉をつけると必ずムキムキになるわけではない

「有酸素運動はしてるよ」「腹筋毎日頑張ってるよ」という運動に前向きな人と違って、そもそも「運動は筋肉がつく」「筋肉がつくとムキムキで女性らしさがなくなるから悪」と運動にすごく後ろ向きな人もたまにいるけど、先にも言ったように筋肉はつけたいところだけにつければいいから、例えば「ムキムキになる」が具体的には腕や足に力こぶができたり、肩が大きく張るのことを指すなら、そこを鍛えなければいいだけの話だったりする。それに、筋肉で筋張ったフォルムになるのは極端に脂肪を落とした時だけで、普通の人がダイエットで筋肉つけてもうっすら凹んだり膨らんだりするだけ。

これはプロテインとかのサプリメントメーカーも良くないと思うんだけど、プロテインとかの筋肉をつけるためのグッズの広告って、すごい筋肉盛り上がって筋張ってるイメージが多いよね。でも普通の人が普通に頑張ってもあんな風にはならないし、なれない。あれはそうなる才能のある人がものすごーく努力した結果なのであって、「ああいうムキムキ目指してないんで」っていうのはなんていうか、普通の人が「フォームを改善したらもっと速く走れるよ」といわれて「いやボルト目指してないんで」って言ってるようなものだと思う。

逆に「これさえ飲めば驚くほど痩せる」みたいなダイエット茶とかは細い人の綺麗に割れた腹筋とかを広告に使ってくるけど、それは小さーーい字で書いてある「※適切な運動と食事を併用しています」の方でもたらされる結果だと思った方が良くて、ダイエットで筋肉をつけて目指す外見はそっちだ。

たんぱく質をとらない

運動をして筋肉に負荷をかけても、筋肉の材料となるたんぱく質を十分に摂取しないと筋肉はつかない。特にローカロリー原理主義の人が食事を減らしたり、抜いたり、野菜中心の食事をすることで極端に不足する。

筋肉をつけるには通常より多くたんぱく質を取らないといけない

詳しくは別の記事で書こうと思うけど、厚労省の最近の統計*6をみると平均的な日本人は「普通に生きるのに必要な」たんぱく質の量は摂取できている。 でも、筋肉をつけて細身になりたいダイエッターは、より多くのたんぱく質を摂取しないといけない。 これは「一般成人」の必要量より「成長期の未成年」や「妊婦」の方が多くのたんぱく質を必要とするのと同じで、「筋肉を増やす」んだから現状維持の人より多くの「筋肉の材料」が必要ということ。

理性的なダイエットをしよう

長くなってしまったけどここからは「じゃあどうしたらいいの」という話をするよ。

正しいKPIを使って現状把握と目標設定、定期的な計測をする

体組成計（2、3ヶ月に1回）

体組成計に乗って、自分の体重に何kgの脂肪と何kgの筋肉があるのかを調べると「体重は変わってないけど実は脂肪が増えてる」とか、「体重が増えたけど実は脂肪は減っている」ことを見逃すことがなくなる。

一般人がアクセスできる体脂肪計はプロに言わせると誤差が大きいらしいけど、家庭用の足の裏だけ、手のひらだけで測るものよりはジムや医療機関にある足と手両方で測るマシン（部位別に測定できる）がいいと思う。

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これはわたしが区立のジムで測ってもらった結果表なんだけど、筋肉量、脂肪量の総量と、それが右手、左手、胴、右足、左足に何kgずつついているか測ってくれる。これをみて全身的に筋肉を増やし脂肪量を減らせているかを確認したり、狙った部分の筋肉が増えているかを確認している。

あとは基礎代謝。自分が「何も動かない時」「日常動作をした時」にどれぐらいカロリーをとっているかわかると、どこを超えたら太ってどこを割ったら痩せるのかがわかる。あと、筋肉量が増えて基礎代謝が増えることは「食べてもいいカロリーの総量が増えた」ことだから単純にモチベーションにもなる。

ちなみにプロの言うちゃんとした体脂肪の測定法っていうのは、息を吐ききったアスリートを頭の先まで専用のプールに沈めて水中の体重を測る（密度を計算する）とかなので一般人にはマジで無理。

自宅で計測（月に2、3回〜）

自宅でできる良い方法が、

  • メジャーで測る
  • 写真をとる（鏡をみる）

の2つ。メジャーで測ると「ウエストは減っているか」みたいなものが客観視できるし、写真をとる（姿を確認する）と「バストが増えてるかと思ったけど実は増えたのは背脂」って言うのがわかったり、他の方法ではわかりにくいヒップラインの変化（ヒップが上がったか下がったか）がわかる。

だからメジャーの計測結果と写真を記録して目標設定したり自分の状態（良くなったのか悪くなったのか）を把握するのが大事。

具体的にはこんな感じ。

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まだまだじゃんとか部屋散らかってるねとか思われたらごめんて感じだけど、比べると「お、わたし頑張ったじゃん」と思えるところもモチベーションにもなって良い。この２つ、体重は変わってないんだけど見た目は結構違うよね（自分では違うと思うんだけど…）。

ちなみにProgressっていうアプリの有料版（無料版は測定結果は登録できても写真が登録できない）を使っててそこそこ便利なんだけど、春頃？くらいのアップデート以降、測定数値だけみるボタンを押すとクラッシュする様になったので全力ではおすすめできない。

Body Measurement, Photo & Weight Tracker: Progress - Lasmit

開発者には状況伝えてて、「日本語で使ってるiphoneだけで起きてる問題だとわかったよ」「次のアップデートで必ず直すね！」とは言われてるんだけど…いつだ…（写真にある「Measurements」を押すと両写真時の測定値が表示されるから使うのに問題はない）

適切な運動を適切な間隔で行う

わたしが一番いいと思っているのはジムでのマシンやウェイトを使った筋トレ。ただ、それは抵抗あるなーっていう人はピラティスとかもいいと思う。

ジムの筋トレは最初にパーソナルトレーナーをお願いしないとやり方が意味不明だったり、マッチョな男性ばっかりのゾーンに単騎特攻することになるから始めるのに抵抗がある人は多いと思う。でも、できるようになればすごい細かく筋肉を「狙って」「選んで」鍛えられるし、細かく負荷を増やしたり減らしたりできる。あと、クラスに参加するんじゃなく個人で好きな時間にできるから通うのが楽。

ピラティスも筋肉を結構狙って鍛えられるのが良いと思ってるんだけど、基本が自重なので負荷の調節は限界がある。女性中心や女性のみのクラスに参加するのは抵抗が少ないけど、クラスのスケジュールに合わせることになるので通うのはちょっと大変かもしれない。

運動は筋肉が回復するための間隔をとって中２日から中３日で行うのが効率的とされている*7から通いやすさは結構大事で、一番楽なのは24時間空いてる系のジムに入会することだと思う。

たんぱく質を十分に摂取しよう

よく筋トレ界では自分の体重(kg)の数字部分の2倍のたんぱく質(g)をとるといい（体重50kgならたんぱく質100g）と言われているけど、前の記事（ 筋トレのために体重(kg)の数字の2倍のたんぱく質(g)を取るのは正しいのか - プロテインDIY日記）で書いたように、わたしはこれは（少なくともダイエット目的の人間には）ちょっと取りすぎじゃないかと思ってる。

詳しい数字は前の記事を読んでもらうことにして、ざっくりいうと自分の体重の数のグラム数の

  • 1倍（50kgなら50g）は最低量として毎日とる
  • 1.5倍（50kgなら75g）くらいを目指す

というのが良いと思う。

自分の1日のたんぱく質摂取量を把握する

まず最初にやるべきなのは、自分が普段の食生活でどれだけたんぱく質を摂取できているのかを把握すること。

一番簡単なのは「普段食べてそうなもの」かつ「たんぱく質含有量の表示のあるもの」を買って食べることで、最近はファミレスやコンビニで表示のあるものが結構ある。お弁当も大きいスーパーとかで売られているものには表示があるものもあったりする。

次に簡単なのは自炊して肉や豆腐の量から計算すること。最近はほんと便利でGoogleの検索ウィンドウに[鶏もも たんぱく質　量]とかで検索するだけでたんぱく質含有量を教えてくれるので、材料に使った肉とかの量から計算すればいい。

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とりあえず３日間くらいやると、これ結構きついなと気づくと思う。

ちなみにやってはいけないのが「カレーライス」とか料理名で検索すること。自分がどんなカレーを好んで作っているか、どんなカレーを出す店を好んで行っているかで結構差が出るから危ない。女性客がメインのカフェで出るカレーと男性客がメインのカレー屋で出るカレーの肉の量が一緒だと思わないじゃん？そういうこと。

食事だけでは足りない場合はプロテインを飲む

食事だけでたんぱく質をとるのが辛いのは2つの面があって、

  • カロリー摂取量が多くなりやすい
  • 食事だけで毎日欠かさずたんぱく質を多くとるのは面倒

ということ。外食だとお肉たっぷりのものは油もこってりのものが多いからそればっかり選んでるとカロリー過多になるし、でも毎日大量の赤身肉を料理して食べるのも大変。そこでプロテインを飲むと、ものによるけどわたしが飲んでるもので1回28gのたんぱく質がとれる（無脂肪乳で割っている）。 だから食事でたんぱく質を十分に取れなかった日だけプロテインを飲んだり、あるいは毎日１回プロテインを飲むようにすることで目標達成がぐっと楽になる。


でもプロテインってまずいんでしょ？って思うじゃん？実際、普通にそのへんの店頭やネットショップで売ってるものを買って飲んだらまずいものに当たる確率がすごーーく高いものだと思うけど、それは味付けがいけてないだけで、味付けされてないノンフレーバー（無味）のプロテインを買って自分で味付けしたら結構おいしくできる。ものによっては普通におやつの代わりにできるくらいおいしい。

こんなのとか、 oishiku-protein.hatenablog.com

こんなのとか、 oishiku-protein.hatenablog.com


あとは、プロテインをシェイカーで振って飲むみたいなワイルドなことしたくない！女子っぽくない！っていう人もいると思うんだけど、そういう人にはシェイカー使わないで大丈夫な方法もある

oishiku-protein.hatenablog.com

うん、わたしがダイエットのために筋トレしてプロテイン飲みたいけどまずいのもシェイカーも嫌な人なので、このブログは普段はそんなことばっかり研究しているブログだったりする。でも実際役に立つと思うし、ぜひ試して欲しいよ。



最後に

誰かのダイエットが変わりますように

散々「おまじない」思考だなんだと言ってしまったけど、実は冒頭で書いた「20歳の頃のベスト体重からほとんど変わってないから体型キープできてる！」「最近食べ過ぎて太ってたけど、今月はお昼をサラダだけにして体重減ったからダイエット成功」とかはわたしが過去に言っていたことだったりする。わたしは理系の大学院まで出て「体重が変わってないからー」って言ってたので気づいた時にはあっこれちょっと恥ずかしいなと思ったりしたんだけど、でも言い訳じゃないけど、女性は本当にダイエットについて誤解しやすい環境に置かれているのだと思う。だってみんな昔から「あの子は痩せてる」「体重何キロ？」「最近太った」「体重何キロ？」っていうコミュニケーションの中で育ってきたし、女性誌等にも正しいことがほとんど書いていない。

世の中のダイエットが間違いだと気づいていなかったあの頃の自分に、気づくきっかけ、考えるきっかけがあればよかったと心底思う。そうすればみすみす運動もせず野菜ばっかり食べて筋肉を失わなかっただろうし、今よりもっと若くて筋肉がつきやすい間に筋肉が増やせた。だからこの記事では、あの頃の自分が出会えていたら良かった情報、あの頃の自分が納得するような情報を書こうと思った。

この記事が一人でも、これからダイエットをする人が気づくきっかけになれば嬉しい。

妻が運動してくれなくて困っているという男性のみなさんへ

思うに男性はダイエット＝筋トレと食事制限、と考える人が多そうだから（筋トレに嫌悪感がなくて、胸板を厚くしたい等の欲求がある人が多いのかな）、夫が妻に「筋トレしたら？」と言うケースは結構あるんだと思う。でも妻の側からすると、「なんで？嫌だよ？」と言う反応になるのもまた多いのだと思う。

わたしがダイエットのために筋トレを始めたのは夫の影響なのだけど、でもこれは「君も筋トレしなよ」「いいね、やろうかな」とかそんなコミュニケーションじゃなかった。夫は数年に渡って「運動不足じゃない？」「ちょっとお腹ぽっこりしてきたね…」「なんでもいいから運動しなよ」「お尻下がってきた…？」「スクワットしよう、教えるから」とかずーーーっと、本当にずっと言い続けてきたんだけど、わたしはそれを全部突っぱねてきて、でも今なぜかプロテインのブログを書くほどに筋トレにはまっている。

だから妻の立場として、どうして考えが変わったのか、どうして以前は受け入れられなかったのかを少し書きたい。


まず、「言うけどそんなに運動不足じゃないでしょ」と思っていた。運動してないのに。完全にただの過信で「昔はそれなりに運動してたこともあるし、なんだかんだ言って筋肉もそんなに落ちてないでしょ」と不思議と信じ込んでいた。そしてその一方で、年齢による体型の劣化は不可逆なもの、食い止められないもの、どうしようもないものと諦めていた。

一見２つは矛盾しているけど実はそうでもなくて、「年齢による体型の劣化はどうしようもないもの」だから、「運動不足で劣化した」ことを認めると、「これから先の人生はずっと劣化した体型であり続ける」ことを認めて、受け入れなければならないものだと考えていたんだと思う。だからまだ体型は劣化してないもんねと否定するしかなくて、「お尻下がってきた？スクワットしよう」のアンサーは「下がってないよ！」になってしまうのである。


ではそんな頑固で素直に話を聞けなかったわたしがなぜ筋トレを始めたかというと、その3ヶ月くらい前に夫が筋トレを始めたからだ。筋トレを始めた夫はどんどんはまって、家でずっと筋トレの話をしていた。それを最初はフーンと聞き流していたら、3ヶ月経つ頃には目に見えて結果が出始めて、どんどん体型がかっこよくなった。

そうなると妻はびっくりする。「あれ、年齢による体型の劣化はどうしようもないものじゃなかったの！？」と思うのである。うちは夫が3つ年上なのだけど、3つ上の夫がこんなに変わるならわたしもまだできるんじゃないのコレ、と思い始めると考えの前提が変わる。それに、「夫がこんなにどんどん体型がいい感じになっていくのに、自分だけどんどん体型が悪化してったらやばいぞ」と危機感を感じたりする。

だから、妻に運動して痩せてほしいと思う夫の皆さんは、ぜひ真剣に筋トレをしてほしい。半端にやって結果が出ないと「やっぱ運動してもだめじゃん」と思われるので、がんがんに引き締まって痩せてほしい。それを見た妻が一旦筋トレを初めさえすれば、それまでのダイエットが間違った常識でできている分「今までのダイエットってなんだったの」ってくらい結果が出て、楽しくなって自分で勝手にやりだすので見守っていれば細くなっていく。ついでにたまに「お、引き締まってきたね」とかいうとさらに調子付いて鍛えだすから効果的だと思う。

こんまりさんが片付けの本*8の中で、「家族に片付けをして欲しかったら自分が片付けをするといい、するとなぜか家族が片付け始める」という話を書いてたけど、多分それと同じなんじゃないかな。たぶんみんな、言葉で言われるよりも成果を見せつけられた方が「あ、すごい、それいいね、自分もやってみよう」と自発的に動きやすいんだと思う。


ということでめちゃめちゃ長くなったけどこのへんで。世の中にかっこよくてハッピーな女性が増えますように！

*1:タイトル等で女性の、とつけたのはわたしが女性であるからで、わたしの友人の女性達の間で信じられているダイエット法や、女性誌の言うダイエットのコンセプトに間違いが多いと認識しているから。男性については詳しくないから、男性も同じように間違ったダイエット法を信じている可能性はある。でも、一般に男性は太った（痩せた）→筋肉つけよう、と進むことが多く、女性ほどカロリー制限に走らないように思う。

*2:数字はライザップのサイトより　https://www.rizap.jp/voice/mens

*3:数字は日本代表の選手登録より　http://www.jfa.jp/samuraiblue/member/nagatomo_yuto.html

*4:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

*5:悪循環画像ジェネレーター　http://furandon-pig.github.io/fpig_sample/hobby/bad_spiral/　

*6:http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/kenkou_eiyou_chousa.html

*7:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

*8:

人生がときめく片づけの魔法

人生がときめく片づけの魔法